[解答] 银髮族,哪些运动可以增加骨质密度?

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发布时间:05-22 04:18

负重型运动为什幺可以防止骨质流失

医生表示健康的骨头是维持动态平衡,当身体需求没有那幺大的时候,骨头里的钙就会慢慢转化成我们血液里的钙离子。一旦增加身体负重的刺激时,让身体骨骼受到刺激,骨鬆病人感受身体骨量不足以支撑运动强度,就会开始从血浆中,抽回钙离子进入骨骼。

一项针对单手持拍的网球选手所作的研究,发现持拍侧手臂的骨质密度明显高于另外一侧没有持拍的手臂。

另一项研究显示,不论是年纪高低,经过一年左右的重量训练,骨骼中矿物质的含量都明显增高,甚至七旬以上的长辈,经长时间的重量训练后,骨质密度也能有效增加。骨质的增加在运动训练初期最为明显,若中止持续的运动计画,骨质可能回复到运动训练前的水準。

女性更年期到后,卵巢功能下降,身体的雌性荷尔蒙浓度减少,造骨功能下降,蚀骨细胞相对机能强化,流失的速度就会比较快。但运动可以训练身体的协调性,减少跌倒或避免骨折。

身体的骨骼内有两种细胞

1) 「蚀骨细胞」负责移除、吸收老旧或受伤的骨头 

2) 「造骨细胞」则负责製造新骨。三十岁以前,造骨细胞的活性大于蚀骨细胞,三十岁后,骨头的吸收速度慢慢大于生成速度。三十岁左右,骨质密度会达到一生的高峰,之后骨质每年便以1 %的速度流失,更年期早期的妇女每年流失的速度更可能达到 2 – 3 %。据世界卫生组织的定义,当骨质密度小于年轻女性达2.5 个标準差以上时,即「骨质疏鬆症」。

医学证实运动可增加骨质密度

运动时,骨骼的受力增加,使骨细胞与其他有利于骨骼生长的因子活跃,便因而刺激骨骼生长。此外,运动会增加生长激素的分泌,加速全身血液循环,促进身体新陈代谢,帮助矿物质及营养的吸收,能有效提高骨质密度。

骨质疏鬆症,往往是遗传、荷尔蒙、年龄、活动力及营养等因素交互影响的结果。累积骨骼中的钙质,增加「骨本」的很重要的一项就是「正确的运动」。

负重运动效果最好:健行就有用!

负重运动,即运动时骨骼必须承受身体或其他额外的重量,例如慢跑、健行(所有人都可以参与的运动)及大部分的球类运动。注意:游泳不属于「负重运动」。运动的时间与次数,每次 20 – 40 分钟、每週 3 – 5 次是最好的选择。

注意:过度运动或训练有可能对骨骼产生负面的影响。女性运动员,有因为过度训练而导致停经现象,或女性荷尔蒙的分泌减少,这种现象可能使骨质的流失增加。但压力贺尔蒙也是造成骨质流失的原因之一。

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Exercises To Avoid For Osteoporosis 骨质疏鬆英文: osteoporosis

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